Mityba ant dviračio – sportininkų patarimai

Po ilgesnio pasivažinėjimo dviračiu namo nevalia grįžti išalkusiam – tokia yra dviratininkų išmintis. Tiesa, daugeliui pradedančiųjų dviratininkų sudėtinga ja vadovautis: pritrūksta žinių ir įgūdžių tinkamai įvertinti, kiek, ko ir kada suvalgyti ir išgerti sportuojant. Tinkama mityba – raktas į gerus pasiekimus ir gerą savijautą net po didelio fizinio krūvio, todėl šiandien dalijamės buvusių profesionalių dviratininkų patarimais ir pagrindinėmis dviratininkų mitybos taisyklėmis.

Prieš važiavimą dviračiu

Kada ir ką valgyti?

Auksinė taisyklė besiruošiant į pasivažinėjimą – pavalgyti likus 2–3 val. iki sporto, kad organizmas spėtų įsisavinti maistines medžiagas, o mynimo neapsunkintų virškinimas. Jei pasivažinėjimas ypač ankstyvas, šią taisyklę galima ignoruoti, renkantis lengvesnį maistą likus mažiau laiko iki pasivažinėjimo. Profesionalai sako, kad svarstant ką valgyti prieš ilgesnį pasivažinėjimą ar varžybas, svarbu ne tik užtikrinti pakankamą energijos kiekį, bet ir išvengti siurprizų. Tai reiškia, kad rekomenduojama rinktis išbandytus maisto produktus, kuriuos jūsų organizmas toleruoja ir gerai virškina.

Prieš važiavimą dviračiu svarbiausia aprūpinti organizmą lengvai virškinamais angliavandeniais – energijai, ir baltymais, kurių reikia tinkamai raumenų veiklai ir geresniam atsistatymui. Jei laukia ypač aktyvi diena ant dviračio, verta suvartojamų angliavandenių kiekį didinti jau dieną prieš, į racioną įtraukiant daugiau košių, makaronų, – taip užtikrinsite pakankamą maistinių medžiagų rezervą kūne.

Prieš pasivažinėjimą tinkami patiekalai:

• Košė (avižinė ar kita mėgstama) su uogomis, riešutais ir kt.
• Viso grūdo duonos sumuštinis
• Bananai ir jogurtas, granola
• Omletas su daržovėmis ir viso grūdo duona
• Ryžiai su vištiena ir daržovėmis
• Makaronai

Važiavimo metu

Mitybos pasivažinėjimo metu tikslas – papildyti senkančias angliavandenių atsargas, kad energijos nepritrūktų ir mynimo efektyvumas nesumažėtų. Jei jūsų pasivažinėjimas trunka iki 1 val. ir nėra aukščiausio intensyvumo, o likus 2–3 val. iki jo pavalgėte – užkandžių pasiruošti nebūtina. Tačiau minant intensyviai ir ilgiau nei valandą, užkandžiauti angliavandenių turtingo maisto vertėtų maždaug kas pusvalandį.

Dažniausi užkandžiai, kuriuos renkasi dviratininkai yra:

• Energetiniai batonėliai, kuriuose yra didelis angliavandenių kiekis.
• Bananai
• Džiovinti vaisiai (datulės ir kt.) arba džiovintų vaisių batonėliai
• Saldainiai (guminukai ir kt. karštyje netirpūs saldumynai)
• Sportiniai energetiniai geliai
• Specialūs energetiniai gėrimai arba vaisvandeniai su daug angliavandenių ir/ar kofeinu papildomam žvalumui

Tai, kiek užkandžių, o tiksliau – angliavandenių esančių juose – prireiks minant, priklauso nuo mankštos intensyvumo ir individualaus metabolizmo. Tačiau vidutiniškai rekomenduojama suvartoti ne mažiau nei 30 g angliavandenių per valandą – o intensyviai sportuojantys stengiasi per valandą suvalgyti apie 90 g angliavandenių. Pavertus šį skaičių maisto produktais, tai būtų lygu 5 nedideliems bananams arba 2 SiS Energy Chew batonėliams. Taigi, specializuotas maistas sportininkams leidžia lengviau įveikti reikiamą maisto kiekį, kad per valandą surinktumėte tiek angliavandenių, kiek reikia norimam mankštos intensyvumui palaikyti.

Mitybos pasirinkimus gali nulemti ir sportinė disciplina. Pavyzdžiui, jei jūsų pasirinkimas – gravel dviračiai arba kalnų dviračiai, tikėtina, kad į pasivažinėjimą norėsite pasiimti kuo lengviau suvartojamus užkandžius (sportinius gelius, angliavandenių gėrimus ar specialius batonėlius), nes netolygi kelio danga gali trukdyti maitintis nenulipus nuo dviračio. Jei jums prie širdies plento dviračiai, tuomet didelių trikdžių kramtymui neturėtų būti, tad ir maisto racionas ant dviračio gali būti platesnis.

Po sporto

Mitybos po sporto tikslas – kuo greičiau atstatyti energijos atsargas ir papildyti organizmą medžiagomis, reikalingomis atsistatymui. Tai reiškia, kad prireiks tiek angliavandenių glikogeno atstatymui, tiek baltymų – raumenims. Idealu 30–60 min. po treniruotės suvalgyti patiekalą, gausų šiomis medžiagomis, tačiau galima pasitelkti ir specializuotą maistą – „post workout“ gėrimą, kuris užtikrins, kad kūnas gautų viską, ko reikia.

Populiarūs maisto pasirinkimai po sporto:

• SiS Rego Rapid Recovery gėrimas
• Baltyminis kokteilis su bananais ir avižomis ar kitais mėgstamais priedais
• Kiaušiniai, žuvis ar mėsa su kruopomis arba makaronais ir daržovėmis
• Jogurtas, granola, vaisiai

Hidratacija: skysčių vartojimas prieš, per ir po sporto

Skysčių ir mineralų apykaita yra vienas esminių faktorių geros savijautos ant dviračio užtikrinimui. Todėl svarbu pasirūpinti pakankama hidratacija:

• Prieš važiavimą: pasivažinėjimą pradėti turėtumėte visiškai hidratuoti ir turėdami pilną elektrolitų rezervą. Tai reiškia, kad iki pasivažinėjimo turite suvartoti pakankamai vandens (bent 2 l per dieną, nors tikslus kiekis – individualus), o likus 1–2 val išgerti 500 ml vandens. Geriausia – ir elektrolitais gausaus mineralinio vandens.

• Važiavimo metu: pasivažinėjimo metu geriame kas 15–20 min po 150–250 ml vandens, atsižvelgdami į oro sąlygas ir fizinį krūvį. Kad vanduo būtų geriau įsisavinamas, jį reikėtų papildyti elektrolitais.

• Po važiavimo: prarastiems skysčiams atstatyti prireiks bent 500–1000 ml vandens ar elektrolitų gėrimo.

Vytautas ir Gediminas Kaupai atsako į dažniausius klausimus apie dviratininkų mitybą

Kokių mitybos klaidų reikėtų vengti?

Dvi didžiausios klaidos: prieš pasivažinėjimą pavalgyti per mažai arba persivalgyti per sunkaus maisto. Pirmuoju atveju greitai pajusite, kad važiuojate „tuščiu baku“, o antruoju – gali tekti kentėti skrandžio skausmą ir kitus nemalonius pojūčius. Kartais, per „sunkiai“ pavalgius, organizmas yra priverstas energiją skirti virškinimui, o ne mankštai, todėl minti gali būti ypač sunku.

Man sunkiai sekasi valgyti pasivažinėjimo metu. Ką daryti?

Mityba sportuojant – įpratimo reikalas. Tačiau paprasčiausias būdas sau padėti – rinktis skystą maistą: angliavandenių gėrimus, gelius ir minkštus energetinius guminukus. Tiesa, šis specializuotas maistas turi didelį energijos tankį, todėl verta skrandį prie jo pratinti po truputį ir, žinoma, sportuojant suvartoti pakankamai vandens. Dar viena gudrybė (kuria nereikėtų piktnaudžiauti), jei maistas baigiasi ar valgyti jau sunku – praskalauti burną saldžiu gėrimu. Taip nusiųsite signalą smegenims, kad gaunate angliavandenių ir kūnas energijos atsargas pradės naudoti efektyviau.

Kas yra izotoniniai gėrimai ir ar jie būtini?

Sportiniai gėrimai būtini tik tuomet, jei važiavimas trunka ilgiau nei valandą ir vyksta intensyviai. Tokių gėrimų sudėtyje yra tiek elektrolitų, tiek angliavandenių, todėl vienu metu pasirūpinsite ir hidratacija, ir energija.

Kaip žinoti, ar pasivažinėjimo metu pavalgau pakankamai?

Tai – paprasta. Jei po pasivažinėjimo jaučiate tik silpną alkį, reiškia, kad maitinotės pakankamai. Jei grįžote ir norite suvalgyti visą šaldytuvo turinį, reiškia, kad sporto metu jums trūko medžiagų – jas kompensuoti po sporto nėra visiškai optimalu. O jei pasivažinėjimą teko nutraukti dėl jėgų stygiaus arba grįžote ne tik išalkę, bet ir pikti, reiškia, kad patyrėte ekstremalų maistinių medžiagų trūkumą, tad kitąsyk pasiimkite daugiau maisto – geriau turėti atsargų, nei alinti organizmą.

Kaip žinoti, kada valgyti ir gerti pasivažinėjimo metu?

Valgyti reikia dar nepajutus alkio. Jei važiuodami išalkote, reiškia, kad apie maistą prisiminėte kiek per vėlai. Todėl mes patariame savo dviračių kompiuteryje nusistatyti priminimus maitinimuisi ir hidratacijai. Pavyzdžiui, tegu kompiuteris kas 30 min. (intensyvios veiklos metu) ar kiek rečiau primena užkąsti, ir kas 15 min. atsigerti. Svarbiausia – klausykite šių priminimų.